Las conexión intestino-cerebro hace que la ingesta de determinados alimentos tenga efectos en los estados de ánimo, e incluso puede ayudar en el control de la ansiedad. Un enfoque desde la psiquiatría nutricional.
Estudios recientes revelan que los alimentos que consumimos, además del conocido efecto que producen en nuestro cuerpo, también pueden afectar nuestra mente. La psiquiatría nutricional se centra en cómo la ingesta de determinados alimentos puede mejorar nuestra salud mental, estado de ánimo, la cognición e incluso reducir los síntomas de depresión y ansiedad.
“Una dieta contra la ansiedad puede ser una herramienta muy poderosa para mejorar nuestro bienestar mental”, dijo la psiquiatra nutricional y directora de psiquiatría nutricional y de estilo de vida del Hospital General de Massachusetts, Uma Naidoo. “Es una de las muchas formas en que podemos ayudar a calmar la mente”.
La explicación
La profesional explica en su libro “Calma tu mente con comida: una guía revolucionaria para controlar tu ansiedad” la conexión intestino-cerebro. El cerebro y el intestino trabajan en conjunto para realizar la digestión, regular el apetito e incluso el estado de ánimo.
El intestino incluso es llamado “el segundo cerebro”. Según contó la especialista, el nervio vago comienza en el cerebro y se extiende por el abdomen y los intestinos. Esto ayuda a explicar por qué a menudo la ansiedad se experimenta en el estómago. Otro vínculo entre el intestino y el cerebro es la serotonina, un neurotransmisor que se produce en los intestinos y que afecta el estado de ánimo.
El desequilibrio en el microbioma intestinal está asociado con la ansiedad y la depresión. Es por eso que los alimentos que consumimos pueden tener un gran impacto. Naidoo recomienda llevar una dieta rica en alimentos integrales: frutas, verduras, legumbres y cereales sin procesar. Aconseja evitar los carbohidratos refinados, como la harina de trigo refinada; alimentos con alto contenido de azúcares añadidos y aquellos elaborados con edulcorantes artificiales; y las grasas no saludables que se encuentran comúnmente en los bocadillos envasados y los alimentos fritos.
Alimentos para una dieta contra la ansiedad
- 1. Chocolate extra amargo: un par de cuadritos de chocolate extra amargo cada dos días, combinado con frutas cítricas. El chocolate es rico en hierro y polifenoles, compuestos vegetales relacionados con varios beneficios para la salud. Los estudios marcan una relación entre la deficiencia de hierro y la ansiedad. Además, el cacao mejora el estado de ánimo.
- 2. Verduras de hojas verdes: poseen fibra, folato, hierro y otros micronutrientes, dijo Naidoo, además de luteína, un antioxidante que puede reducir la depresión en ratones.
- 3. Brócoli: es rico en sulforafano, un poderoso fitoquímico que, según Naidoo, “ayuda con la inflamación que estamos tratando de combatir en el intestino”.
- 4. Paltas: son ricas en fibra, potasio, vitamina E y magnesio. Bajos niveles de magnesio están relacionados con la depresión.
- 5. Té verde: beber té verde durante el día puede proporcionar un efecto calmante, dijo Naidoo. “El té verde tiene estos dos antioxidantes que son muy poderosos: EGCG [galato de epigalocatequina] y L-teanina”. Los suplementos de L-teanina reducen los síntomas relacionados con el estrés, como la depresión y la ansiedad.
- 6. Semillas de chía o linaza: el pescado graso, las semillas de chía, de lino y las nueces son excelentes fuentes de omega-3, esenciales para la salud y el desarrollo del cerebro.
- 7. Frijoles y lentejas: las legumbres son una gran fuente de fibra, y muy importantes para la salud intestinal. Un estudio transversal de 2021 sugiere que las dietas ricas en fibra se correlacionan con niveles más bajos de ansiedad.