El hierro es esencial para el organismo humano, y su deficiencia puede causar anemia. Te dejamos acá fuentes alternativas a la carne roja con este mineral clave y cómo maximizar su absorción.
El hierro es un mineral fundamental para el organismo humano, que juega un papel crucial en la producción de hemoglobina y mioglobina, proteínas esenciales para el transporte de oxígeno en la sangre y los músculos. Su ausencia puede desencadenar anemia, una condición que afecta la calidad de vida y el funcionamiento del cuerpo.
Una ingesta adecuada de hierro supone una dieta diversa, con fuentes alternativas más allá de la carne roja. Si bien este alimento es conocido por ser rico en hierro, existen otras opciones tanto de origen animal como vegetal que pueden contribuir significativamente a cubrir las necesidades diarias de este mineral.
Entre las fuentes de hierro más destacadas se encuentran los alimentos de origen animal, como carnes, pescados y mariscos, que contienen hierro hemo, altamente biodisponible para el cuerpo humano. Sin embargo, para aquellos que siguen dietas basadas en productos vegetales, es necesario reconocer otras fuentes, como verduras de hoja verde, legumbres, frutos secos y cereales fortificados.
Alimentos altos en hierro
El cuerpo absorbe mucho mejor el hierro hemo de origen animal que el hierro no hemo de los vegetales. Es por ello que los alimentos que contienen más hierro asimilable, según la Federación Española de Nutrición (FEN) son:
- Vísceras como el hígado (contiene alrededor de 10-13 mg cada 100 gramos)
- Moluscos bivalvos, como almejas, mejillones y ostras (contienen alrededor de 7 mg por cada 100 gramos)
- Pescado azul, como las sardinas o las anchoas (contienen 4,8 mg y 6,7 mg cada 100 gramos respectivamente)
- Carne de vaca (contiene entre 1,4 y 2,4 mg de hierro por cada 100 gramos de alimento, según la pieza de la que se trate).
- Carne de cerdo (contiene entre 0,6 y 0,9 mg por cada 100 gramos)
Alimentos con hierro de tipo no hemo:
- Las legumbres
- Los frutos secos como las nueces
- Los huevos
- Las hortalizas
¿Cómo consumirlos?
Aunque el hierro no hemo presente en alimentos vegetales es menos absorbido por el organismo, combinarlos con alimentos ricos en vitamina C puede mejorar su absorción. También es mejor evitar consumirlos junto con sustancias que dificulten su absorción, como el ácido fítico y el ácido oxálico presentes en algunas legumbres y vegetales.
Síntomas de la falta de hierro
La falta de hierro puede manifestarse a través de diversos síntomas, como fatiga, trastornos intestinales, dificultad para concentrarse y mayor susceptibilidad a infecciones. Es fundamental detectar y abordar estas señales a tiempo para evitar complicaciones de salud a largo plazo.
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