La forma en que respiramos impacta directamente en cómo dormimos, manejamos el estrés y respondemos a las exigencias del día a día. Con algunos ajustes simples y ejercicios específicos, es posible entrenar la respiración para que sea más eficiente y beneficiosa para todo el organismo.
Por qué respirar mal afecta más de lo que parece
Respirar es un acto automático, pero eso no significa que siempre lo hagamos bien. Especialistas en neumología y medicina del sueño advierten que una respiración rápida, superficial o por la boca puede favorecer el estrés, la fatiga, los dolores de cabeza y hasta alterar la calidad del sueño.
Cuando el aire no ingresa de forma profunda a los pulmones, el intercambio de oxígeno es menos eficiente. Esto obliga al cuerpo a esforzarse más para realizar tareas cotidianas y puede generar una sensación constante de cansancio, incluso en personas que no tienen enfermedades previas.
En cambio, una respiración lenta y controlada, con protagonismo del diafragma, activa el sistema nervioso parasimpático, asociado al relax. Así, baja la frecuencia cardíaca, disminuye la tensión muscular y mejora la concentración.
Cinco pasos sencillos para respirar mejor
Los especialistas recomiendan incorporar rutinas cortas, fáciles de sostener en casa o en el trabajo. Estos cinco pasos pueden marcar una diferencia en pocas semanas si se practican a diario:
- 1. Volver a la respiración nasal: siempre que sea posible, inspirar y exhalar por la nariz. Esto calienta, filtra y humidifica el aire, y reduce el ingreso de partículas irritantes.
- 2. Activar el diafragma: sentados o acostados, colocar una mano en el pecho y otra en el abdomen. Al inhalar, la panza debe expandirse primero. Si se levanta más el pecho que el abdomen, la respiración es demasiado superficial.
- 3. Bajar la velocidad: practicar ciclos de respiración lenta, por ejemplo inhalar contando hasta cuatro, sostener dos segundos y exhalar contando hasta seis. Este patrón ayuda a reducir la ansiedad en pocos minutos.
- 4. Cuidar la postura: encorvarse achica la capacidad pulmonar. Mantener la espalda recta, hombros relajados y la cabeza alineada mejora el ingreso de aire y evita tensiones en cuello y espalda.
- 5. Hacer pausas conscientes: cada dos o tres horas, detenerse un minuto para realizar entre cinco y diez respiraciones profundas y controladas. Esa pequeña pausa funciona como un “reset” del estrés acumulado.
Beneficios para el estrés, el corazón y el sueño
Según guías de la Organización Mundial de la Salud y sociedades de cardiología, las técnicas de respiración lenta y profunda se asocian con menores niveles de cortisol, la hormona ligada al estrés crónico. También contribuyen a controlar la presión arterial en personas hipertensas, como complemento de la medicación indicada.
En el plano del descanso, respirar por la nariz y evitar el ronquido mejora la oxigenación nocturna. Quienes incorporan ejercicios respiratorios antes de dormir suelen reportar menos despertares nocturnos y una sensación de sueño más reparador.
Los especialistas remarcan que, ante síntomas persistentes como falta de aire, opresión en el pecho, mareos o ronquidos intensos, es clave consultar a un profesional de la salud y no limitarse solo a la práctica de ejercicios caseros.
En cambio, cuando no hay enfermedades respiratorias de base, estos cinco pasos pueden ser un buen punto de partida para incorporar la respiración consciente como herramienta cotidiana de autocuidado, accesible y sin costo.
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